ほうれん草の栄養を逃さない！「油」との相乗効果レシピと茎で作る絶品おつまみ
ほうれん草は「鉄分」や「ビタミン」の宝庫ですが、実は調理法一つでその吸収率が劇的に変わることをご存知でしょうか？せっかくの栄養も、正しい組み合わせを知らなければ、その多くが体に取り込まれずに終わってしまうかもしれません。
また、調理の際に捨ててしまいがちな「茎」や「根元の赤い部分」こそ、実は最も甘みが強く、食感を楽しめる宝箱のような部位です。
この記事では、ほうれん草の栄養を最大限に引き出す「油」との組み合わせレシピと、余った茎を主役にしたシャキシャキ食感のおつまみについて詳しく解説します。
1. なぜ「ほうれん草×油」は最強の組み合わせなのか？
ほうれん草には、強力な抗酸化作用を持つβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンKが豊富に含まれています。これらは「脂溶性ビタミン」と呼ばれ、油と一緒に摂取することで吸収率が数倍にアップします。
また、ほうれん草に含まれる鉄分は、動物性タンパク質や脂質と一緒に摂ることで、より効率的に体に吸収される性質があります。つまり、バター炒めやオイル和えは、美味しさだけでなく栄養学的にも理にかなった調理法なのです。
2. 栄養を効率よく摂取！油を活かしたおすすめレシピ
油の種類を使い分けることで、バリエーション豊かな栄養摂取が可能になります。
① ほうれん草とベーコンのカリカリガーリック炒め
ポイント：ベーコンの動物性脂とオリーブオイルをダブルで使用します。
作り方：オリーブオイルでにんにくの香りを出し、ベーコンをカリカリに焼いた後、生のほうれん草を加えて強火で一気に炒めます。
効果：β-カロテンの吸収を助け、鉄分の摂取効率も高めます。
② ほうれん草とツナのホットサラダ
ポイント：ツナ缶のオイルを捨てずにそのまま活用します。
作り方：ゆでたほうれん草に、ツナ缶をオイルごと入れ、醤油とブラックペッパーで味を調えます。
効果：ツナに含まれる良質な脂質とビタミンEが、ほうれん草の栄養をしっかりとサポートします。
3. 捨てないで！茎と根元で作る「シャキシャキおつまみ」
葉の部分は料理に使ったけれど、茎が余ってしまった……。そんな時に役立つ、茎の食感を活かした絶品レシピです。
ほうれん草の茎の「中華風ピリ辛漬け」
茎のシャキシャキ感は、まるでザーサイのような心地よい歯ごたえになります。
下処理：ほうれん草の茎（特に赤い根元の部分は十字に切り込みを入れる）を、3cm幅に切り揃えます。
さっとゆでる：沸騰したお湯で20秒ほど、ごく短時間ゆでて冷水に取ります。
和える：醤油、ごま油、鶏ガラスープの素、ラー油、いりごまを混ぜたタレに漬け込みます。
仕上げ：冷蔵庫で30分ほど寝かせれば、お酒の進む最高のおつまみが完成します。
茎の「バター醤油きんぴら」
茎を細長く切り、バターで炒めます。
少ししんなりしたら、醤油とみりんで甘辛く味付けします。
仕上げに七味唐辛子を振れば、お弁当の隙間にもぴったりなおかずになります。
4. 栄養を逃さない調理のコツ
「根元の赤」は栄養の塊：ピンク色の根元には、骨を丈夫にする「マンガン」が豊富です。土をよく落とし、捨てずに必ず調理しましょう。
ゆですぎ厳禁：ビタミンCなどの水溶性ビタミンは熱に弱いため、油で炒める際は「生から一気に」が基本です。ゆでる場合も、沸騰したお湯でサッとくぐらせる程度に留めましょう。
5. まとめ：ほうれん草を余すことなく食べ尽くそう
ほうれん草は、葉から根元まで捨てるところがない優秀な野菜です。油を上手に組み合わせて栄養をしっかりキャッチし、余った茎も立派な一品に変身させてみてください。
「油と一緒に摂る」「茎の食感を楽しむ」という2つのポイントを意識するだけで、あなたのほうれん草料理はもっと健康的で、もっと楽しくなるはずです。今日から早速、根元の赤い部分まで大切に味わってみませんか？
次は、ほうれん草と相性の良い「鉄分吸収をさらに助ける食材」や、余ったお浸しをリメイクする「ほうれん草のチーズ焼き」の作り方について詳しくご紹介します。